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私達の食卓に欠かせない野菜の一つ、ジャガイモ。ジャガイモは米・麦・とうもろこしと並ぶ「世界4大作物」といわれるほど、日本だけでなく世界中で使われている、なじみの深い野菜です。

 

しかし味は知ってても、ジャガイモの栄養価や食べるとこんな効果がある、などといったことは意外と知らない方が多いはす。カロリーが高そうなイメージのジャガイモですが、実はなんと!ダイエットに役立つ食材としても有名なんです。

 

そこで知ってるようで知らないジャガイモの栄養や成分、そしてジャガイモの知られざる効果や効能を紹介します。

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知っているようで知らないジャガイモの栄養価

「ジャガイモ」と聞いて、みなさんが思い浮かべるイメージといえば・・・

 

フライドポテトやポテトチップス、そしてポテトサラダなどなど。どれも美味しそうなイメージですね。でも美味しい反面、カロリーが気になる、ということも考えられます。

 

まずジャガイモを3大栄養素で分けると「炭水化物」にあたります。炭水化物といえば、お米やパン、麺類など主食になりうる食べ物で太りやすいというイメージがついています。

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実際にジャガイモだけの栄養価を見てみると、

[じゃがいも:100gあたり]

エネルギー:76kcal、水分79.8g、たんぱく質1.6g、脂質:0.1g
炭水化物:17.6g、食物繊維:1.3g、カリウム:410mg、ビタミンC:35mg、

100gあたりのカロリーが76キロカロリー。ちなみにご飯100gあたりのカロリーは168キロカロリー。ジャガイモのカロリーはご飯の約半分と他の炭水化物よりカロリーが少なめです。

 

また水分は79.8gと全体の約8割を占め、炭水化物は17.9gと炭水化物含量もそんなに多くありません。

 

そして先ほどのジャガイモのイメージであるフライドポテトやポテトチップス、ポテトサラダなどは油で揚げたり、マヨネーズを使ったりなど、よく見ればジャガイモそのものというより、ジャガイモよりも一緒に使われている油やマヨネーズのカロリーの方が気になることがわかります。

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ジャガイモの栄養や成分について

今度はジャガイモの栄養について。じゃがいもの主な成分は下記のとおり。

[じゃがいも:100gあたり]

ナトリウム:1mg、カリウム:410mg、ビタミンC:35mg、カルシウム:3mg
マグネシウム:20mg、鉄:0.4mg、亜鉛:0.2mg

ジャガイモの主な成分はデンプンですが、ビタミンCやビタミンB1,B6などのビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維なども多く含まれています

 

ビタミンCは抗酸化作用があり、アンチエイジング効果、美肌効果、そして風邪予防にも効果があります。ビタミンCを含む野菜はたくさんありますが、ビタミンCは熱や水に弱いため、摂取しにくいという側面があります。

 

しかし、じゃがいもに含まれているビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても壊れにくく、摂取しやすいという、じゃがいもならではの強みがあります。

 

そのためどんな調理方法でもビタミンCが壊れることは少なく、たくさん摂取することができるのがじゃがいもの強みです。

 

次は、カリウムの王様「ジャガイモ」と意外なダイエット効果について!

ジャガイモのカリウムで体内にたまった塩分を排出

そしてもう一つの特徴として、断トツに「カリウム」が多いことが挙げられます。ジャガイモ100gには410mgのカリウムが含まれています。

 

これはカリウムを多く含む野菜の代表である胡瓜や冬瓜などの2倍以上の数値で、じゃがいもこそ「カリウムの王様」と言っても過言ではないほどに豊富にカリウムを含んでいます

 

カリウムは体内の塩分濃度を調節し、余分な塩分や水分を体内から排出する働きがあるので、ジャガイモはむくみの解消、特に塩分過多な食事後のむくみの解消には高い効果が期待でき、高血圧や動脈硬化の予防にも役立ちます。

ジャガイモの知られざる効果!ダイエットのサポート食品にも!!

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出典

他の炭水化物よりカロリーが少ないことは先ほどお話しましたが、実は近年、ジャガイモはダイエットに役立つ食材として注目を浴びています。ジャガイモには特有のタンパク質である「ポテトプロテイン」が含まれています。

 

この「ポテトプロテイン」は満腹ホルモンを活発に分泌させ、満腹感を感じさせる働きがあることが報告されています。またジャガイモはパンの3倍腹持ちがするといわれており、ジャガイモをパンやご飯などの主食に置き換えることでダイエットの効果も期待できます

 

また「冷ご飯ダイエット」などで話題となった冷たい炭水化物に含まれるレジスタントスターチ (難消化性でんぷん)を上手に利用します。

 

ジャガイモにはレジスタントスターチがご飯の約1.5倍も含まれており、さらに冷やすとその含有量は2倍以上に膨れ上がります。

 

ご飯の代わりにジャガイモを代用食にすることで、主食のカロリーを抑えながら、糖として吸収されにくいレジスタントスターチが増えたじゃがいもは、小腸で吸収されにくいので摂取カロリーが抑えられ、血糖値は緩やかになります。

 

ちなみにレジスタントスターチを摂取するには、加熱後に一度冷却して冷たいまま食べる必要があります。ジャガイモの場合は、冷えたじゃがいもを食べるというよりは、ポテトサラダなど料理で摂取した方が食べやすくなります。

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まとめ
  1. ジャガイモのカロリーはご飯の約半分と他の炭水化物よりカロリーが少なめ。
  2. ジャガイモの主な成分はデンプンですが、ビタミンCやカリウム、ミネラル、食物繊維などが多く含まれています。
  3. 大きな特徴として断トツに「カリウム」が多いこと。
  4. ジャガイモに含まれる「ポテトプロテイン」や「レジスタントスターチ」を利用して
  5. ダイエットをサポートすることも可能に!

身近な存在なのに、意外と知らないことだらけだったのではないでしょうか?

 

これを機会にジャガイモのことを見直してみて、美味しく味わってみてはいかがですか。

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