一人暮らしさんの朝、余裕を持って起きたはずなのに時間がない!なんて事、よくありますよね。朝は誰しも何かと時間に追われてしまいます。

でも、よく聞くのは、朝ごはんを食べないと、脳の働きが悪くなる・・・体温が上がらない・・・集中力が・・・

ついつい「そんなことはわかってる!」と、言いたくなります。

分かってるけど、「一人分は面倒臭い」し、「簡単朝ごはんレシピは大体切ったり焼いたり簡単じゃない!」んです。そんなこんなで、よくないと思いつつ、朝食抜きスタイルの人が多いのが現実ではないのでしょうか。

しかし、毎日忙しい日々で、疲労もたまるし、エネルギーは維持したい、そのためには少しでも朝から栄養を摂りたいですよね?そんな方のために、調理不要で栄養が摂れる優秀食材を、朝ごはんの主食スタイル別に紹介します。

1なんで栄養バランスがとれた朝食がいいの?

その前に。まずはそもそもなんで炭水化物だけじゃいけないのか

もちろん、エネルギーの元である炭水化物が重要なのは言うまでありませんよね。しかし、炭水化物だけでは健康に必要不可欠なビタミン類などを摂取することはできませんよね

そんな必要な栄養が不足する毎日を送っていると「肌がボロボロになったり」、「髪の元気がなくなったり」、場合によっては「生活習慣病にかかってしまったり」なども起こり得るわけです。

少しづつ栄養を吸収

じゃあ朝にエネルギー源の炭水化物が摂れたら、他の栄養は昼と夜でまかなえるからいいじゃないか、と思われるかもしれません。

しかし、人間の体の構造上、一度で必要な栄養を吸収することは不可能なのです。ですから三食バランスよく、必要な量を少しずつ摂取することが、栄養をしっかりと吸収するためには必要不可欠なんですね。

具体的にメニューはどうするべきなんでしょうか。

何をどう食べればベストな朝食なのかわからない人でも、主食は決まっていると思います。朝はご飯派・パン派論争、したことありますよね。

何がベストかは他の記事で考察するとして、その主食に、何を合わせてあげれば、「簡単・栄養・美味しい」3拍子揃った素敵な朝食になるでしょう?

ご飯派パン派シリアル派それぞれにピッタリな、栄養素を含んだ食材をご紹介します!

2ご飯+〇〇で、朝から元気に!

炊きたてご飯に、具沢山のお味噌汁、卵に、焼き魚・・・テレビドラマなどで見る理想的で幸せな朝食風景ですよね。

残念ながら、毎日、お仕事に学生生活に忙しい一人暮らしさんには、毎日このような朝食を用意することは出来ません。朝ごはんは毎日食べることが重要です。

しかし、調理なしでも、しっかりとした栄養を朝から摂ることができます。

ご飯にプラスで健康に!

ご飯にプラスする〇〇の答えは、

「卵」「豆腐」「わかめ」「バナナ」

です!

 

「お味噌汁作らなきゃ・・・」
「目玉焼きですら面倒・・・」なあなたには、

卵割って卵かけご飯に、豆腐はそのままで、インスタント味噌汁にわかめ投入、食後にバナナ

です。

タンパク質・ビタミンという必要最低限の栄養三大要素のうちの二つがこれらの食材には含まれているうえ、面倒な、切ったり焼いたりの調理は究極、不要です。

朝から卵かけご飯はちょっと・・・という方には、納豆もオススメです。お豆腐を潰して、お醤油を一かけし、ご飯と混ぜて食べる、お豆腐ご飯もオススメですよ。これだけでもご飯だけ食べるのでは不足する、栄養の摂取が可能です。

一人暮らしのご飯術!

そして最後にご飯をすぐ”効率的”に食べる方法をご紹介!

私には「ご飯がすぐ食べたいのに、まだ炊けない!」という事が度々ありました。そこで解決するために実践していることがあります。

それは、ご飯は一気に3合以上炊いて、一食分を冷凍・冷蔵保存するという方法。これで、レンジでチンしてすぐに食べられますね。

味も食感も炊きたてに近いですからオススメです。

3パン+〇〇で朝から元気に!

〇〇の答えは「ツナ缶」「赤ピーマン

パンで炭水化物・ツナ缶でタンパク質・赤パプリカでビタミンを体に取り入れましょう!

ご飯派と同様、全て調理不要で最低限必要な栄養素を含んでいます。パプリカは、サラダとして食べても、ツナと一緒にトーストしても良いですね。

パプリカは色によって栄養素も違うので、取りたい栄養にあわせて色を変えてみるのもいいでしょう。普通の緑ピーマンにもビタミンは含まれていますが、パプリカの方が断然豊富です。中でも赤のパプリカは、新陳代謝を促進するので、冷え性予防にも良いです。

ちなみに加熱する際は、ビタミンが水に溶けてしまわないように、煮るのではなく、油で炒める調理法がいいです。

パプリカは、使いきれる量ですし、スーパーで安く売っているので、一人暮らしさんにはありがたい食材ですね。

4シリアル+〇〇で朝から元気に!

〇〇はズバリ、「きな粉」です。

シリアルに牛乳をかけて朝食にする人が多いですが、ここにきな粉をプラスしてみてください。甘味が欲しい時には、バナナを手でつぶしながら加えるとさらに美味しく食べられます。

きな粉には、100gで比較すると、豆腐や納豆よりもタンパク質が豊富なので、朝ごはんの栄養摂取には最適な食材だといえるでしょう。

何よりも袋からふりかけるだけのお手軽さですから、すぐに実践できますね。ご飯をチンする時間も、パンをトーストする余裕も無い朝は、常備しておいたシリアルときな粉で切り抜けましょう。

5コンビニで済ましたい!時に買うべき朝ごはんはコレ!

とはいえ、「しまった!冷蔵庫に何もなかった!」「通勤途中に食べられたらでいいや!」という日もありますよね。

そんな時に、何を買えばいいか悩んで、結局いつもの野菜ジュースやコーヒーだけで済ませてしまっていませんか?これでは日中お腹が空いて無駄な間食が増えたり、お昼にランチでご飯おかわりをして午後眠くなったりと、様々な問題が生じてしまいます。

そこで、オススメは、「おにぎり」「おでん」「飲むヨーグルト」です!

おでんは、中でもたまごやねり物で、タンパク質を摂るようにしましょう。飲むヨーグルトは、ビタミンが多く入っているものを選ぶといいです。

ここで、野菜ジュースをチョイスしても、実は、製品になる過程でビタミンが損なわれているため、あまり摂る事が出来ないのです。

朝からおでんは珍しいですが、ぜひ覚えておいてください。昆布なども不足しがちなミネラルが含まれているのでいいですね。

6上記の食材にもう一品!ちょっと余裕がある日の簡単レシピ!

ここまでで登場しなかった優秀食材をもう一つ紹介します。それは、「瓶詰めトマト」です。

缶詰や瓶詰めトマトには、生のトマトの2〜3倍のリコピン酸が含まれていて、アンチエイジングや、生活習慣病予防に効果的だそうです。

これを使って「簡単ミネストローネ」をつくって見ましょう。どんな野菜を入れても美味しいです。野菜やベーコンを炒めて、水・トマト缶・コンソメ・塩胡椒、好みでソースや砂糖を加えて煮るだけです。パンをトーストしたり、朝の支度をしている間に煮込めるので、もう一品欲しい時にちょうどいいです。

ちなみに、使用するホールトマトですが、缶詰の内側の樹脂には、大量摂取すると悪影響がある物質が含まれているそうなので、ここでは瓶詰めをお勧めします。

7オススメは、「毎日」の簡単朝ごはん

「理想的な朝ごはんをたまの休日に作ってみる」これもとてもいいことですが、普段の朝食をコーヒーで済ましていては、あまり意味がありません。

普段から、どんなに忙しくても、
「ご飯と納豆だけは食べる(ネギを入れるとなお良し)」「ツナトーストとバナナだけは食べる」
を続けることで、日中の仕事や勉強が捗ります。

それに、将来髪も肌も体も、みんなより
若々しくいることができますからね。

調理はしなくてもいいんです。意識して食材を選んで食べましょう。元気に1日をスタートさせられるはずです。