茄子といえば、主張しすぎないお味が最大の魅力のお野菜ですよね!

茄子の味噌炒め、マーボーナス、茄子漬、なすとトマトのチーズ焼き、焼きナス…本当に毎日広くレパートリーに活躍できるなす。

味の変化がつけやすいので、毎日食べても飽きがこない優秀なお野菜といえるなすですが、実はぜひ毎日食べていきたくなるような栄養や効果もたっぷりなんです!!

食品ってその効能を意識しながら食べると、有効成分がより吸収されやすいんですって!!!!

 

茄子のパワーを充分取り入れられるよう、なすには一体どんな良いところがあるのかしっかりとチェックしていきましょう~。

低カロリーな茄子の栄養と効果効能!!

なすは7・8・9月に旬を迎えるので、『夏野菜』と『秋野菜』のどちらの面も併せ持ったお野菜なんです。

収穫時期は春のはじめから秋の終わりごろまでと、とっても長いですし、最近ではそれ以外の時期もハウス栽培が盛んに行われるようになっていますので、比較的1年中スーパーや八百屋さんで見かけることができるお野菜ですね!

茄子はほとんどが水分

茄子って実は94%が水分なんです。だから100g当たり22キロカロリーととってもヘルシー。

ヘルシーさって伝わりにくいかと思うので、参考までに…私は今お菓子をつまみながらこの記事を書いていたんですが、こちらの手元にたまたまあるチョコビスケット…1枚4.5gで23キロカロリー!!!

なす100gというとかなり大ぶりななす1本以上なんです。ビスケット1枚となす1本以上がおんなじカロリーって…びっくりです!!!!!今ビスケットを24枚食べてしまった私…

552キロカロリ―を摂取してしまったわけですが、これナスに置き換えたら、ナス25本以上分…猛烈に罪悪感に襲われています(涙)

それにしても、これはきっとダイエットに最適なお野菜に間違いないですね!!!!!

なすの栄養成分と効果効能。詳しく知って健康になろう!!

水分が多く、カロリーが少ないことから、ダイエット向きのお野菜なのかな、ということが分かりましたが、先にもう少し詳しく茄子の栄養についてみていきたいと思います。

ダイエットにはカロリーだけではなく、有効な栄養素が多く含まれていることも大切ですからね!!

ナスの栄養成分を解説!

ということで、文部科学省が発表しているデータを基になすの100g当たりの栄養成分を調べてみました~!!

 野菜  摂取目安量
K(カリウム) 220mg 2500mg
Ca(カルシウム) 18mg 650mg
Mg(マグネシウム) 17mg 370mg
P(リン) 30mg 1000mg
Fe(鉄) 0.3mg 7.5mg
Zn(亜鉛) 0.2mg 10mg
 ビタミンA(レチノール) カロテン100㎍ 900µgRAE
 ビタミンK 10㎍ 150µg
ビタミンB1(チアミン) 0.05mg 1.4mg
ビタミンB2(リボフラビン) 0.05mg 1.6mg
ナイアシン 0.5mg 15mgNE
ビタミンB6(ピリドキシン) 0.05 mg 1.4mg
葉酸(プテロイルグルタミン酸) 32㎍ 240µg (妊婦480µg)
パントテン酸 0.33 mg 5mg
ビオチン 2.3 μg 50µg
ビタミンC(アスコルビン酸) 4 mg 100mg

その他

  • たんぱく質1.1g
  • マンガン0.16mg、
  • 食物繊維2.2g
  • 炭水化物 5.1g
  • 銅 0.06mg
  • モリブデン 10μg

となっております。

【日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
データ元https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=16988】

たーくさんの栄養素が並んでいますが、注目の栄養素を順にみていきたいと思います。

茄子に含まれるカロテン

まず、カロテン。カロテンというとニンジン・トウガラシなどに含まれる赤色の色素のイメージが強いですが、赤色以外にも黄色、オレンジ、赤紫色の色素の場合もあります。茄子なのできっと紫色の色素の中に含まれているのでしょうか。

カロテンは体内でビタミンAに変化する栄養素でもあります。ビタミンAは不足すると発育不良夜盲症角膜や皮膚の乾燥を引き起こすといわれています。

 

茄子に含まれるカロテンは100㎍

カロテンから変換されるビタミンAについては、元々ビタミンAとして摂取されるものと比べると吸収率が低いといわれていますが、微量であっても皮膚のカサカサが改善されたりしたら嬉しいですよね!!

私は夜になると目が見えにくくて困っていたので、なすを食べて少しでも改善されたら助かります!発育に欠かせない栄養素でもあるので、育ち盛りのお子さんにもぜひ食べさせたいものですね。

ビタミンKも豊富!

ナスにはカロテンと同じビタミン群であるビタミンKも10㎍含まれています。

ビタミンKは止血の作用がある栄養素です。他にも骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促すことから、骨粗しょう症の治療薬としても使われています。

ビタミンKは油に溶け出す栄養素なので、油と一緒に取るのがおすすめです。茄子は油とよく合うので、ぴったりですね!!

妊婦さんに必須!葉酸も!!

また、妊婦さんに欠かせない栄養素で有名な葉酸も32㎍含有されています。

こちらは水に溶けだしやすいビタミンB の仲間です。たんぱく質や細胞の形成に必要なDNAなどの核酸を合成するので、赤血球の細胞を作るのに役立ったり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に欠かせなかったりする大切な栄養素です。

カリウム

さまざまな栄養素の中で、特になすに多く含まれているのがカリウムです。

カリウムは塩分の排せつに有効です。塩分を多くとると高血圧の危険が高まりますが、このカリウムは塩分であるナトリウムを利尿作用と共に流し出してくれるので、血圧管理に非常に重要です。

 

カリウムの摂取目安量は成人で2000~2500mgといわれていますので、220mgのカリウムが含まれているなすを食べればかなり目標に近づけますよね!!

カリウムは元来色々な食物に含まれているので不足の危険性は低い、と言われていましたが、最近ではカリウム不足は心臓疾患にかかる可能性が指摘されていたり、充分なカリウムを摂取していると脳卒中のリスクもかなり下がるという研究も進んでいたりしますので、ぜひ積極的に摂取していきたいと思う栄養素です。

骨や歯を作るマグネシウム

続いてマグネシウムです。マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、成人の体内には通常20~28gほどのマグネシウムが含まれており、カルシウムやリンと一緒に骨をつくっているミネラルです。

マグネシウムは、長期にわたって摂取量が不足すると、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病などの生活習慣病に罹患するリスクが高まると言われています。

日本人は、マグネシウムの摂取量が少ないので意識してしっかりと取っていくことが大切だそう。茄子には17mgのマグネシウムが含まれていますので、他の食品と併せて日常的に取り入れるようにしたいですよね。

メタボ対策!マンガン

また、メタボリックシンドロームの予防に有効といわれているマンガンも0.16mg含まれています。メタボに効く酵素の構成成分として以外にも、骨の形成や体の成長や生殖に大きくかかわる栄養素です。

成人の体内には12~20mgほど含まれているマンガンですが、こちらもマグネシウムと同様に不足しないよう日頃から少しずつ補っていったほうが良い成分です。

健康の基本!食物繊維

最後に食物繊維。食物繊維は私たちの主食であるお米には含まれていません。

だから、積極的に他の食材から取り入れていきたい栄養素なんです。茄子に含まれる食物繊維2.2gの内訳としては水溶性の食物繊維が0.3g不溶性の食物繊維が1.9gです。

水溶性食物繊維は水に溶けるタイプの食物繊維で、腸内の善玉菌を増加させ、柔らかい便を作る働きがあります。便が固くなりがちな方におすすめの食物繊維です。

 

一方、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、腸の中で水分を吸収し、便量を増やします。お通じが定期的にない、または下痢になりやすいという方は不溶性の食物繊維を多く摂ると良いといわれています。

食物繊維は水溶性、不溶性のいずれか一方を含有する食品が多いのですが、茄子はどちらも含んでいるので、バランスがよく助かります!!

 

茄子には、ここにまとめた栄養素以外にも本当にたくさんの栄養が含まれています。ナスってあまり栄養がないようなイメージがあるので、こんなに体にいいのかーとびっくりしますよね!!

捨てないで!ナスの皮の栄養の秘密とは?

先ほど、なすの驚きの栄養分についてお伝えしましたが、実はなすの秘密は皮にあるんです!!茄子は鮮やかな紫から黒にかけたきれいな濃~い色をしていますよね??

衣料品や雑貨によく使われる色のひとつに『茄子紺』という色の名前があるんですがご存知ですか??!

 

JISの色彩規格では「ごく暗い紫」と定められているんですが、実際はなすそのものの色!!赤みがかった濃い紫色がおしゃれで人気なんです~。和服なんかにもよく使われてますね。

ナスのこの色、とっても濃くて鮮やかな色なので、「なすって緑黄色野菜かな~」、と思われがちなんですが…しかし…実はなすはキャベツやレタスと同じ淡色野菜なんです!!

茄子ってあまり皮を剥かないので、普段あまり意識しないかもしれませんが、なすは中が白、外が紫の皮で覆われていますよね。白い淡色野菜の茄子ですが、この紫色の皮の部分に実の部分以上にたっぷりと栄養が含まれているんです!!!

ナスの皮の栄養「ナスニン」「ヒアシン」がすごい!

なすの皮には、ナスニンとヒアシンという2種類のポリフェノールが含まれています。

ナスニンもヒアシンもどちらも青や紫、赤色を形成する色素アントシアニンの仲間なんです。このナスニンとヒアシン、2つのポリフェノールでなすの皮の紫色が作られているんですね。

 

ポリフェノールは、植物が活性酸素から身を守るために自身で作り出す物質のことで、抗酸化物質の代表です。

ナスニンとヒアシンはポリフェノール特有の強い抗酸化作用を持ち、悪玉コレステロールの減少や酸化を防止したり、細胞の老化・がん化を抑制したり、脂質異常症を予防してくれる等々、とっても体にいい成分なんです!!!!!

茄子の皮は抗酸化作用抜群!

先ほど栄養素のところでも触れましたが、なすに含有されるβカロテンもこれらと同じく強い抗酸化作用を持っていますので、茄子はナスニン、ヒアシン、カロテンとトリプルの抗酸化作用が期待できるお野菜なんです!!!

アントシアニン系の色素には血液サラサラ効果も見られ、これがポリフェノールの抗酸化作用と結びつき、動脈硬化予防にも役立つといわれているんですよ。

他にも役立つ効果効能が!!

またナスニンやヒアシンといったアントシアニン色素は抗酸化作用のほかにも、眼精疲労の改善や目の老化予防・解消の効果が高いことで知られています。

アントシアニンといえばブルーベリーやビルベリーなどが有名ですが、ナス特有のナスニン、ヒアシンにも豊富に含まれているんですね。

 

ベリー類は目にはいいとは分かっていても、なかなか継続しての摂取が難しくって日頃目をいたわる栄養が補えていないのですが、ナスだったらかなりハードルが低く、毎日の食事で手軽に取り入れられそうですよね!!

クロロゲン酸で死角なし!

さらに!!

ナスにはこちらもポリフェノールの1つであるクロロゲン酸も含んでいます。それにしても茄子って、ポリフェノールが盛りだくさんですね…!!

このクロロゲン酸はがん抑制の効果があるとして注目されていましたが、最近では脂肪の蓄積を抑える働きがあるという研究報告もされています。

コレステロールや中性脂肪の酸化を防ぐことで動脈硬化を予防したり、糖尿病や肥満の予防につながったりするクロロゲン酸も、強い抗酸化作用で有名なんです。

茄子は皮ごと料理するのがオススメ!

ナスの皮にはこのようにとっても栄養豊富なので、なすを調理する場合は、有効成分がたっぷり含まれた皮ごとにするか、もし皮を剥くようならば、その皮は別で胡麻和えやお味噌汁の具などにして、必ず捨てずに食べることがおすすめです!!

また、下ごしらえの時のあく抜きの際にも、せっかくの栄養素が流れ出ないよう、注意が必要です。

なすのダイエット効果は??〇〇に注意!

カロリーが低いなすってもしかしてダイエットに向いているのでは??というところからここまで、さまざまな角度から茄子の栄養や効果について見てきました。

こんなに体に良かったのか!!!と改めて驚きますよね。なすに豊富に含まれる抗酸化物質や食物繊維、そしてカロリーが低いことなどなど、総合的に見て、なすはとってもダイエットに向いているお野菜だと断言できます!!!!

油分の取りすぎに注意!

ただし、ダイエットに活用していく場合、注意しなければいけない点が1つあります。

それは、「ナスは大変油を吸収しやすい」ということ。

茄子はふわふわとした白いスポンジ状の実を持っているので、とってもお味が染みやすいのですが、同時にぐんぐん油も吸収してしまうんです。

油を使ったなす料理は最高に美味しいのですが、ダイエット目指してなすを取り入れていくのであれば、せっかくなすのカロリーが低いのに、油でカロリー摂取したらもったいない!!!!ので、あまり油を吸わないような工夫が必要です。

茄子の油を抑える料理方法

具体的には、最初に油を入れすぎず、「徐々に様子を見て足していく」、というのがポイントです。

なすは本当に油をよく吸うので、もし多く油を入れてしまってもそれに気が付かないほどすぐに油を吸ってしまうのです。だからこそ、はじめはほんの少しの油にしておいて、足りなければ少しずつ足していく、というのが賢いやり方です!!

ですが、分かっていて、気を付けていても、どうしても油ってぼたっと出てしまいがちですよね…(笑)だから、キッチンペーパーに薄く油を取り、それでフライパンやお鍋にさっとあぶらを塗る、というのもおすすめです。

油を使わなくてもok!

生の茄子漬物、焼きナスなどなど油を使わないっていうのも手ですよ。

さっぱりとしたなすはとっても瑞々しくて食べやすいですし、加熱するとうまみ成分の『グアニル酸』が増加するそうなので、ダイエットにはオーブンやトースターで焼きナスなんかもいいですね!!

特に皮付きのまま丸ごと加熱が良いそうなので、黒く焦げるほどまで焼いて、あつあつを召し上がれ~。皮を剥くときにはやけどに注意ですよ。竹串などを使うと皮も剥きやすいです。

また、なすには体を冷やす作用もあるので、体を冷やしたくない場合は、しょうがを加えてみてください。

燃えやすい体はやっぱり温かさが大切ですからね! これは焼きナス以外にも、しょうがの他に唐辛子やニンニクなど、体を温める食材との組み合わせを色々試してみてくださいね。

ダイエットにオススメの茄子とカレーコンボ

最後に1つ、おまけのおすすめ情報です。

頑張ってダイエットをしたらお肌がボロボロ…ということもよくありますよね(涙)そんな時はなすにカレー粉をプラス!!!

なすはインド原産ということで、もちろんお味の相性はばっちりなんですが、カレー粉に含まれるクルクミンという成分がなすのアントシアニンと結びつくと、抗酸化作用が生じるんです。

ダイエット以外でも、紫外線や暑さによる肌ダメージにも効果的なんですよー。なすは胃液の分泌も促進するので、カレーとダブルでお疲れを撃退できますので、ぜひお試しあれ~。

まとめ
  • なすはとっても低カロリー食材。ビスケット1枚>なす1本!!
  • なすはとにかく抗酸化作用が強いお野菜。
  • ナスニン、ヒアシン、クロロゲン酸、カロテン、と複数の抗酸化物質が組み合わされているため、高い効果が期待できる。
  • カレー粉と合わせるとさらに抗酸化作用アップ!!
  • ダイエットの場合は、油の量に注意する。

錆びない体づくりのために、毎日のなす、習慣にしてみてはいかがでしょう??

今日はなすの栄養や効果効能について詳しく調べてみました。ちょっと難しい内容ですが、意識して食べるのと意識しないで食べるのはかなり効果に差があるそうなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。