普段何気なく食べているピーマン

ちょっと苦手!という人も多いお野菜ですが、実はとても栄養豊富なお野菜なんです。

そんなピーマンの栄養素をしっかり理解し、効果効能を最大限引き出すべく、自分と家族の体を健康にするために栄養と効果効能から効果的な食べ方までマスターしましょう!

ピーマンは栄養がない!?加熱するとどうなる?

昔、ピーマンは、中身がない事から「ぬけてる人」の表現に使われる事もありました。そのため?!か、栄養があるイメージがありません。

私自身も、ピーマンは苦手で、あまり好んで食べる事がありませんでした。しかし、農家さんの作業を手伝いながら、野菜の勉強をし検定を受ける事で、ピーマンがスーパーベジタブルだという事を知りました。

ピーマンは、具体的にどんな栄養が含まれている野菜なのでしょうか?

ピーマンの栄養は実はすごい!

ピーマンには、意外にもたくさんの栄養分が含まれています。具体的にみていきましょう。

ビタミンC

特に多いのが、ビタミンCです。100グラム中に含まれるビタミンCは、76mg(生の場合)です。これは、レモン(果汁のみ)やイチゴより多いのです。

ピーマンには、ビタミンCが、豊富なイメージがないですよね?しかも、ピーマンに含まれるビタミンCは、調理などで炒めたとしても、分解されないんです。栄養について、知っている方なら、ビタミンCが熱に弱いという認識があると思います。

実は、ピーマンの中には、ビタミンC以外に、ビタミンPという栄養素も含まれています。このビタミンPが、加熱された時に、ビタミンCを守るので、他の野菜に比べると、ピーマンは、加熱されてもビタミンCが減りにくいのです。

βカロテン

βカロテンが豊富な野菜といえば、やはりニンジンです。

ニンジンには、及びませんが、ピーマンにもβカロテンが含まれています。100グラム中に、約410mcgという数値です。この値は、プルーンと同じくらいです。βカロテンは体内に吸収されると、ビタミンAとなります。

 

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持には欠かせない栄養素です。

つまり、アンチエイジングには欠かせません。ただし、体内では、必要以上のビタミンAは、排出されてしまいますが、不足すると皮膚の乾燥や疲れ目などが起きやすくなります。ピーマンなら3個程度で、1日必要なβカロテンを摂る事ができます

カリウム

カリウムと聞いて、ピンとくる方は少ないかもしれませんね。ただ、心臓や肝臓に疾患がある方なら知っているかも知れません。また、美容関係に詳しい方なら知識があるかもしれませんね。

カリウムは、体内で摂り過ぎた塩分(ナトリウム)を排出してくれる働きをします。むくみや血圧を下げる効果があります。

ただし、カリウムはナトリウムとのバランスが大切なものです。肝臓に疾患がある方や弱い方は、カリウムの摂り過ぎには注意が必要です。

ピーマンに含まれる栄養素について、お伝えしました。ピーマンを食べる事で、どんな効果や効能を期待することができるのでしょうか?みていきましょう。

ピーマンの効果効能で、美容効果UP!

先ほど、お伝えしたピーマンに含まれる栄養素は、ビタミンC、βカロテン、カリウムです。他にもさまざまな栄養素が含まれていますが、今回は、この主な栄養素について、どんな効果、効能があるのかをみていきましょう。

ピーマンの効果効能をわかりやすくまとめてみました。

 効果  効能  栄養素
 がん予防  抗酸化作用  ビタミンC
 むくみ予防  利尿作用  カリウム
 血圧上昇を抑える  脳卒中予防 βカロテン・ビタミンC
動脈硬化予防
心筋梗塞予防
高血圧予防
免疫力アップ 風邪予防 ビタミンC
美容効果維持

この表から、健康にも美容にも良い野菜という事がわかります。特に、ビタミンCについては、他のどの野菜より多く含まれているので美容に効果がありそうですね。

ビタミンCが、豊富なピーマンですが、この栄養を出来るだけ体内に吸収したいですよね?せっかく、食べても効果のない調理の仕方では、もったいないです。

栄養素を最大限、体内に吸収するための効果的な食べ方を見ていきたいと思います。

ピーマンの効果的な食べ方を知ろう!!加熱しない方がいい?

皆さんは、普段ピーマンをどのように食べていますか?

思い浮かべるのは、ミンチを詰めて肉詰めにしたり…牛肉の細切りと一緒に炒めて青椒肉絲(チンジャオロース)にして食べたりですか?

先ほど、ピーマンの効果効能の表で、がん予防という項目がありましたよね?どうして、がん予防に効果的なんでしょうか?

ガンを予防するには、抗酸化力・抗菌作用がある野菜をすすめる本なども出ています。この抗酸化作用を効果的にするのがファイトケミカルという要素なんです。

ファイトケミカルとは?

ピーマンには、クロロフィルという緑葉素(りょくようそ)が含めれています。このクロロフィルに抗酸化作用、消臭・殺菌効果があります。

そして、ファイトケミカルが多く含まれているのが、種や皮、ヘタなどなんです。私たちは、野菜や果物を食べる時、捨ててしまう部分に多くの重要な栄養素が含まれていることになるんですね。

ですから、ピーマンのビタミンCもヘタや、種、わたに多く含まれているのです。ヘタは、食感も悪いので無理に食べる事は、難しいですよね。

どうしたら、このファイトケミカルを効果的に体内へ取り込むことができるのでしょうか?

生で食べる!?種が実は健康に良いという事実!

ファイトケミカルというのは、野菜によって熱に弱いようです。ピーマンやブロッコリーのような緑の野菜に含まれるファイトケミカルは、ビタミン類と同じく熱に弱いため、長時間の加熱で効果が半減してしまうようです。

せっかくピーマンを食べているのに、加熱をしすぎて、ファイトケミカルを効果的に体内に摂り入れる事ができてないなんてもったいないですよね?

では、どうしたらいいのでしょうか?

生で食べる!のが一番いいのでしょうけれど、それでは、やはり種やわたの食感が気になって、美味しく食べられません。美味しくなければ、体に良いとわかっていても続ける事が難しくなってしまいます。それでは、意味がありませんよね?

では、美味しく、しかも効果的な調理法はないのでしょうか?

おすすめのピーマン選びと調理法

美味しくピーマンを食べるためには、美味しいピーマンを選ぶのも大切な事です。ここでは、美味しいピーマンの選び方とピーマンの栄養素を効果的に体内に摂るための基本的な調理方法をみていきましょう。

美味しいピーマンは?

収穫して間もないピーマン、つまり、新鮮なピーマンは、やはり美味しいです。でも、スーパーマーケットで売っているピーマンがいつ収穫されてなんてわからないですよね?ただ、買う時に見るポイントがあるので紹介しますね。

  • ヘタの色が、綺麗な緑である(黒や茶色のものは鮮度が落ちている、もしくは、わたや種に虫が付いている可能性があります。)
  • ヘタの形が6角形以上ある(角数が多いほど栄養分が豊富で、苦味が少ないと言われています。)
  • 実につやとハリがある(収穫して時間が経つとしわが出てきます。)
  • 実に凹みがなく丸々としている(凹みがある場合は、完全に成長する前に収穫されている場合があります。)
  • ヘタ付近などに針で開けたような小さな穴が開いていない(穴がある場合は、実の中に虫がいる場合が多いです。)

大手スーパーマーケットでは、上記のようなピーマンが販売されている事は少ないと思います。(陳列される時に、厳しくチェックされていると思うので)

ただし、朝市や直売所などで販売しているピーマンなどは、生産者が管理している場合が多いです。

ピーマンは、日持ちする野菜のひとつで、生産者も傷みがひどくなってからしか対応しない場合があるので、買う時に気を付けて、ピーマンひとつ、ひとつ確認する事をおすすめします。(透明のビニール袋に、入っているばあいは、特にひとつが腐っていると、その袋のものは腐りやすくなっています。)

切り方

ピーマンの切り方は、普段どうしてますか?青椒肉絲(チンジャオロース)などの時は、たてに千切りしてますよね?実は、この切り方は、理にかなう切り方なんです。

ピーマンの苦味を抑えるだけではなく、栄養素を逃さない切り方でもあるんです。

加熱する時

ピーマンに含まれるビタミンCは、同じくピーマンに含まれているビタミンPのおかげで、加熱調理しても大丈夫です。しかし、ファイトケミカルの要素である、クロロフィルは、熱に弱い性質があります。なので、どの栄養素を多く体内に摂りいれたいか?によって調理法を変えるのも方法です。

加熱する場合は、短時間ですむようなシンプルな料理がおすすめです。

まとめ
  • ピーマンの旬は、一般的には夏で、収穫時期は6月~9月である。地域によっては、春ピーマンや、秋ピーマン、ハウスピーマンがあり一年中収穫している所もある。
  • ピーマンの収穫量が減る時期には、ニュージーランドなどから輸入している
  • ピーマンは、ビタミンCを多く含んだ野菜で、ビタミンCは、イチゴよりも多く含まれている(100グラムあたりの栄養)
  • ピーマンの中には、クロロフィルという栄養素があり、それらをファイトケミカルと呼ぶ。ファイトケミカルは、抗酸化作用が期待されがん予防にも効果的である。
  • ピーマンに含まれているビタミンCは、熱に強い構造であるが、ファイトケミカルは熱に弱いため、摂り入れたい栄養素によって調理法を変える工夫が必要

今回は、ピーマンの旬と収穫時期、ピーマンの栄養と効果、効能を効果的に食べる方法をお伝えしてきました。

この夏は、ぜひ積極的にピーマンを食べてみませんか?