「どうせ毎日食事するなら、そのときに栄養もしっかりとりたい!」
「ビタミンAって聞いたことあるけど、結局なにをするの?」という方必見!

ビタミンAについて野菜に注目しつつ、管理栄養士である私が説明していきます!

どうやってはたらくの??ビタミンAの効果や効能!

まずはビタミンAの特徴です。

ビタミンAの特徴

  • 動物性の食品に多い、油に溶けやすいビタミン
  • 野菜のなかにもビタミンAの前段階=「βカロテン」という形で存在する

それを踏まえて、効果を紹介します。

ビタミンAの効果

  • 目の機能を守る
  • 皮膚や粘膜の健康を保つ
  • 抗酸化作用(老化防止、ガンの予防や抑制、動脈硬化の予防となる)

このような人間にとって必要不可欠な効果をもたらしてくれる「ビタミンA」ですが、不足するとこんな症状が出る可能性があります。

ビタミンAの不足症状

  • 夜盲症(場合によっては失明も!)
  • 生殖器官への影響(不妊、胎児未発達など)

ビタミンA必須級の栄養素ですから、毎日の食卓でしっかりと補給していく必要があります。

ビタミンAは取りすぎも注意!

ここで大切なのが、「動物性のビタミンAは取りすぎると体に溜まって体調不良をもたらす」ということ。

また、妊婦さんがビタミンAを取りすぎた場合、奇形児が生まれる可能性が高くなるという研究結果も公表されているので、やはり取りすぎは注意すべきです。

 

主にビタミンAは動物性の肝などの食材に多く含まれています。

そのためビタミンAを多く含む食材(特にレバーやウナギなど)を過剰に摂取している場合や、サプリメントを利用したりしている場合は注意する必要があるんです。

 

健康のため!と思ってたくさんビタミンAを取ったがゆえに、体を壊してしまっては元も子もないですからね!

野菜からビタミンAを取ることが良い理由

でも、野菜から摂取する場合は別。植物性のβカロテンは、必要な量だけビタミンAになるため、取りすぎがなく安心です。

 

野菜を食べることで、適度にビタミンA摂ることができるだけでなく、その他の健康をもたらす栄養素も共に摂ることができるので、やっぱり野菜は万能ですね。

そんな野菜ですが、どのように&どのくらい食べるとより高い効果が得られるのでしょうか?

理由も含めて説明していきます。

ビタミンAの摂取目安

野菜とビタミンAの関係を探る前に、少し基礎知識のおさらいです。

どのくらいのビタミンAをとったらいいの?
と疑問を持っているかもしれないので、摂取推奨量摂取上限を確認してみましょう。

国が定めるビタミンAの摂取推奨量は一般的な大人で

  • 男性約900µgRAE
  • 女性約700µgRAE

と言われています。(摂取基準値はもう少し低い)

一方で、「これ以上とってはちょっといけないよ!」
という目安は男女ともに約2,700㎍RAE/日。

ですから、特に妊婦さんはこの値を超えないようにビタミンAを過剰摂取しないように気をつけてください。

でも、取らなすぎはもちろん悪影響ですから、妊婦さんも約700µgRAEを目安に摂取することを心がけるといいですね。

ビタミンAを含む食材の目安

どんな食材にどの程度のビタミンAが含まれているのかも確認します。

  • ぶた、鶏のレバー100gには約13,000μ
  • アンコウの肝:約8000μ、ウナギ蒲焼1500μ

のビタミンAが含まれています。

内臓にはビタミンAが多く含まれている場合が多いですが、肉そのものにはそこまで含まれていないので、これから示す野菜からビタミンAをうまく取り込むことで毎日ちょうど良くビタミンAを摂取することができます。

ビタミンAの効果的な摂取方法ってある?その食べ方とは??

同じ量の野菜を食べるなら、効率的にビタミンAをとりたいですよね。

上でお話ししたように、ビタミンAは油に溶けやすいビタミンなので、油と一緒に食べると吸収率が上がります。おすすめは加熱するなら炒める揚げる、生の場合はドレッシングと一緒に食べることです。

こんなものが!?ビタミンAを多く含む野菜トップ3!

では実際にどんな野菜にビタミンAが多く含まれているのか見ていきましょう。
(それぞれ100gで計算)

3位:ニンジン 約700μ

にんじんの皮を剥いて食べていませんか?これ、実はもったいないんです!

経験を入れる場合の例、実は以前私も、カレーを作るときなどににんじんの皮を剥いていました。でも、にんじんの皮にはすごい栄養が詰まっているという事実を知ったんです!そこから人参を食べるときはいつも皮付きで美味しくいただいていますよ。

実際皮を剥くより、皮付きのほうがビタミンA量含有量が多いので、ぜひ皮つきで使ってみてください。それに、皮つきだからといって食感も味の風味も実はそんなに変わりませんよ!

2位:しそ 約800μ

サクサクの大葉の天ぷら、いいですよね!油分と一緒においしく食べて吸収率もアップ!!

1位:モロヘイヤ 約800μ

モロヘイヤのおひたしに、ごま油をプラスしてもおいしいですね。

 

他にも、かぼちゃブロッコリーなど、緑黄色野菜にはたくさんのβカロテンが含まれています。毎日、緑黄色野菜を取り入れた料理を作ることで十分なビタミンAを体に取り入れることができます!

ちょっと不足しているかも!?と思ったらぜひ食卓に緑黄色野菜を取り入れてみてはいかがでしょうか?

おやつにぴったり!ビタミンAを多く含む果物トップ3!

野菜で取りきれない分は果物でカバー!ビタミンAを多く含む果物は??

3位:柿

生の柿より干し柿のほうがβカロテンの量が多いです!

2位:メロン

アンデスメロンなどの青肉種より、夕張メロンなどの赤肉種のほうがβカロテン量が多く、おすすめです。

1位:あんず

ジャムなどもよいですが、効率よく摂取するなら、ドライフルーツのものがよいでしょう。

身近な果物では、ドライプルーンやみかんもβカロテンが豊富です。野菜だけでは不足してるかも?と思ったら果物で補うのもありですね。

野菜ジュースでもビタミンAはとれる??

実は、野菜ジュースでとれるビタミンととれないビタミンがあります!

加熱に弱いビタミンCは、野菜ジュースを作るときに壊れてしまうのですが、ビタミンAは比較的加熱にも強く、βカロテンは野菜ジュースのほうが生のままより吸収率が1.5倍になるという研究結果もあります(※1)

野菜ジュースだけで野菜の栄養を取り入れるのはあまりオススメしませんが、ビタミンAが不足しているかも?と思ったら野菜ジュースを活用するのもアリですね。

※1 出典:カゴメ株式会社 ホームページより
http://www.kagome.co.jp/campaign/honto/nutrition/
ビタミンA含有量のランキングは「日本食品標準成分表2015」を元に作成。

最後に

わたしたちの体に欠かせないビタミンA。

目の疲れが気になる…、いつまでも若々しくいたい!という方は、ビタミンAを効率的にとって、健康的な生活をおくりましょう!!